Total Care BD

Best Caring Website of Bangladesh

ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, একটি অপরিহার্য খাদ্য উপাদান

শেয়ার করুন

ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, একটি অপরিহার্য খাদ্য উপাদান। ফ্যাটি এসিড আমাদের শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য উপাদান। মস্তিষ্কের শতকরা ৬০ ভাগই ফ্যাটি এসিড । এই ফ্যাটি এসিড আমাদের শরীরের সেল মেমব্রেন এ থাকে। কোষের ভিতর দিয়ে যেসব সাবস্টেন্স চলাচল করে তা নিয়ন্ত্রণ করা এবং একটি সেলের থেকে অন্য সেলের মধ্যকার যোগাযোগ রক্ষা করে। ফ্যাটি এসিডগুলোর মধ্যে আমাদের শরীরের জন্য সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি এসিড। যেসব সেলে বেশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড থাকে সেসব সেলে ফ্লুইড এর পরিমান বেশি থাকে এবং কার্যকর ভাবে কাজ করে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড হরমোন উৎপাদনও নিয়ন্ত্রন করে।

১৯৭০ সালের এক গবেষণায় দেখা যায়, এস্কিমোরা ইউরোপিয়ানদের থেকে কম হৃদরোগে ভোগে। জাপানিদের গড় আয়ু বিশ্বের মধ্যে সর্বোচ্চ। যদিও এদের খাদ্য তালিকা ভিন্ন কিন্তু একটা জিনিস খুব কমন, এদের সবারই খাদ্য তালিকায় রয়েছে সমৃদ্ধ মাত্রার ওমেগা-৩ (Omega-3) ফ্যাটি এসিড।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড

একটি গবেষণায় দেখা যায় অষ্টাদশ শতাব্দীর চেয়ে একবিংশ শতাব্দীতে খাদ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড গ্রহণ প্রায় ছয় ভাগের ১ ভাগে নেমে এসেছে, অন্য আরেকটি গবেষণায় দেখা যায়, বর্তমানে আমরা আমাদের প্রয়োজনের এক দশমাংশ ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খাচ্ছি এবং শতকরা ২০ ভাগ লোকের ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড গ্রহণমাত্রা আশঙ্কাজনক ভাবে কম।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, একটি অপরিহার্য খাদ্য উপাদান

Omega কী :

ওমেগা হচ্ছে একধরনের পলিআনস্যাটুরেটেড(Polyunsaturated) ফ্যাটি এসিড। একে বলা হয় অত্যাবশ্যকিয় ফ্যাটি এসিড যা শরীরের জন্য প্রয়োজন কিন্তু মানব শরীর তা উৎপন্ন করতে পারে না। সুতরাং, খাবারের মাধ্যমে এটি আমাদের গ্রহন করতে হয়। তিন ধরনের ওমেগা আছে-omega-3, omega-6, omega-9. এর মধ্যে ওমেগা-৩ সবচেয়ে উপকারি।
ওমেগা-৩ একগুচ্ছ ফ্যাটি এসিডের সমন্বয়। এর ভিতর ৩টা আমাদের স্বাস্থের জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ন।
১. EPA(eicosapentaenoic acid),

২. DHA(docosahexaenoic acid) যা আমরা মাছের তেল থেকে পেতে পারি

৩. ALA(alphalinolenic acid) এটি পাওয়া যায় উদ্ভিদ থেকে।

এই ফ্যাটি এসিড আমাদের শরীরের সেল মেমব্রেন এ থাকে। কোষের ভিতর দিয়ে যেসব সাবস্টেন্স চলাচল করে তা নিয়ন্ত্রণ করা এবং একটি সেলের থেকে অন্য সেলের মধ্যকার যোগাযোগ রক্ষা করে। যেসব সেলে বেশি ওমেগা-৩ থাকে সেসব সেলে ফ্লুইড এর পরিমান বেশি থাকে এবং কার্যকর ভাবে কাজ করে। ওমেগা ফ্যাটি এসিড হরমোন উৎপাদনও নিয়ন্ত্রন করে।

ওমেগা-৩ কিভাবে পাবেন?

তেলযুক্ত মাছ হচ্ছে ওমেগা-৩ এর সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য উৎস।সামুদ্রিক মাছ ও অন্যান্য সী ফুডে EPA এবং DHA থাকে।
অন্য ফ্যাটি আসিড ALA পাওয়া যায় উদ্ভিদ থেকে- বাদাম, ভেজিটেবল ওয়েল (সয়াবিন, অলিভ অয়েল, ফ্লেক্সসিড) এবং ওলিভ ওয়েল। এই সকল ALA হচ্ছে সর্ট চেইন ফ্যাটি এসিড।আমাদের শরীর এই সর্ট চেইন ফ্যাটি এসিডকে লং চেইন ফ্যাটি এসিডে রুপান্তর করে।

প্রতিদিন কি পরিমান ওমেগা-৩ দরকার?

বিশেষজ্ঞদের মতে প্রতিদিন ৬১০মিলিগ্রাম EPA ও DHA দরকার। মহিলাদের ক্ষেত্রে ৪৩০মিলিগ্রাম। সপ্তাহে অন্তত ২ দিন সামুদ্রিক তেলযুক্ত মাছ খেলে এই পরিমান ওমেগা-৩ পাওয়া সম্ভব। হৃদ্ররোগের রুগীর জন্য আরো বেশি ওমেগা-৩ দরকার। একটা পরীক্ষায় দেখা গেছে, যাদের হার্ট এটাক হয়েছে তারা প্রিতিদিন ১গ্রাম ওমেগা-৩ ক্যাপ্সুল আকারে খেলে মৃত্যুর ঝুঁকি ২৫% পর্যন্ত হ্রাস পায়।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড এর কী কী উপকারিতা আছেঃ

Coronary Artery Disease (করোনারি আর্টারি ডিজিজ):

এক স্টাডির ফলাফলে দেখা যায় দৈনিক ১ গ্রাম করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খেলে হঠাৎ করে হৃদরোগে মৃত্যু ঝুঁকি শতকরা ৫৪ ভাগ হ্রাস পায়।

Heart Attack  (হার্ট এ্যাটাক):

জাপানে ৮০-৬০ বছরের ৪১ হাজার ৪৭৮ জন পুরুষের উপর ১৯৯০ থেকে ২০০১ পর্যন্ত পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা যায় যারা সপ্তাহে অন্তত ১ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খান তাদের হার্ট এ্যাটাক এর হার শতকরা ৫৬ ভাগ কমে যায়। তবে ডোজ বাড়িয়ে দৈনিক ২ গ্রাম করলে হার্ট এ্যাটাক এর হার শতকরা ৬৫ ভাগ কমে যায়।

Hypertriglyceridemia (উচ্চমাত্রার Tg):

৮৪ জন হাইপারট্রাইগ্লাইসেরাইডেমিয়ার (উচ্চমাত্রার টিজি) রোগীর উপর ১৬ সপ্তাহ ধরে পরিচালিত এক গবেষণার ফলাফলে দেখা যায় রোজ ৪ গ্রাম করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড সেবনকারীদের ট্রাইগ্লাইসেরাইড বেসলাইন থেকে শতকরা ৪৪.৯ ভাগ কমে গিয়েছিল। এই রোগীদের সকলেরই এইচডিএল (ভালো কোলস্টেরল) )-এর পরিমাণ প্রায় ৯% বেড়েছিলো। ২৫৪ জন রোগীর উপর পরিচালিত আরেক গবেষণায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড এর সঙ্গে স্ট্যাটিন গ্রপ-এর ড্রাগ এবং শুধু স্ট্যাটিন গ্রপ-এর ড্রাগের ব্যবহার করা হয়েছিল। ৮ সপ্তাহ পরে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড-এর সাথে স্ট্যাটিন গ্রপ-এর ড্রাগ ব্যবহারকারীদের ট্রাইগ্লাইসেরাইড শতকরা ৪৩.৬ ভাগ কমে গিয়েছিল।

Breast Cancer (স্তন ক্যান্সার):

৩৫,০০০ মধ্যবয়সী নারীর উপর পরিচালিত গবেষণার ফলাফলে দেখা যায় যারা নিয়মিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড গ্রহণ করেন তাদের স্তন ক্যান্সারের হার শতকরা ৩২ ভাগ কমে যায়।

Deep Vein Thrombosis (ডিপ ভেইন থ্রোম্বোসিস):

১৫,০০০ রোগীর উপর ১২ বছর ধরে পরিচালিত গবেষণায় দেখা যায় যারা সপ্তাহে অন্তত ১ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খান তাদের ডিপ ভেইন থ্রোম্বোসিসের ঝুঁকি শতকরা ৩০-৪৫ ভাগ কমে যায়।

Abnormal Heartbeat (অস্বাভাবিক হৃদকম্পন):

করোনারী আর্টারি বাইপাস সার্জারির কিছু রোগীর উপর পরিচালিত গবেষণায় দেখা যায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড দৈনিক ২ গ্রাম ডোজ-এ শতকরা ৫৪ ভাগ রোগীর অস্বাভাবিক হৃদকম্পন কমিয়ে দিয়েছিলো ।

Stroke (স্ট্রোক):

যারা নিয়মিত সপ্তাহে ৫ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খায় তাদের ইসকেমিক স্ট্রোক এর ঝুঁকি শতকরা ৩১ ভাগ কমে যায়।

Arthritis (বাত):

৫শ’ জন রোগীর উপর ১৩টি গবেষণায় দেখা যায়, রিউমাটয়েড আথ্রাইটিস-এ ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড অত্যন্ত আশাপ্রদ ফলাফল দেয়।

Pain of period (পিরিয়ডের ব্যাথা):

৪২ জন নারীর উপর পরিচালিত গবেষণার ফলাফলে দেখা যায় যে সব মহিলা প্লাসিবো খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় যারা ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খেয়েছিলেন তাদের পিরিয়ডের পেইন উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।

Atherosclerosis in Post Menopausal Women:

আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রেশন এ প্রকাশিত স্টাডি হতে জানা যায় ডায়াবেটিস আছে এমন পোস্ট মেনোপোজাল উইমেনরা সপ্তাহে অন্তত ২ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খেলে তাদের এ্যাথেরোস্কে¬রোসিস হওয়ার সম্ভাবনা বহুলাংশে হ্রাস পায়।

Cataract (চোখে ছানি পড়া):

আরকাইভস অব অফথেলমোলজিতে প্রকাশিত নিবন্ধ থেকে জানা যায়, ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড বয়সের কারণে বা নির্দিষ্ট বয়সের আগেই চোখে ছানি পড়ার হার কমিয়ে দেয়। উল্লেখ্য ৫০ বছরের অধিক বয়সী মানুষের অন্ধত্বের প্রধান কারণ চোখে ছানি পড়া এবং বিশ্বের প্রায় ৩০ মিলিয়ন লোক এ সমস্যায় আক্রান্ত। আরকাইভস-টি থেকে আরও জানা যায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খেলে বয়সজনিত ছানি পড়া শতকরা ৭৫ ভাগ কমে যায়।

Weight loss and Increase Insulin Sensitivity (ওজন হ্রাস ও ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়ানো):

ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড লেপটিন নামক হরমোন নিঃসরণের মাধ্যমে আমাদের ক্ষুধা ও ওজন নিয়ন্ত্রণ করে থাকে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড সেবনে ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বাড়ে ফলে অল্প ডোজে ইনসুলিন বেশি কাজ করে।

কিশোর বয়সের উগ্রতা কমানো:

ইউরোপিয়ান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রেশন-এর এক স্টাডিতে দেখা যায় যে সমস্ত কিশোর নিয়মিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খায় তাদের উগ্রতার (হসটিলিটি) হার অন্য যারা ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খায়না তাদের চাইতে শতকরা ১০ ভাগ কম। এই গবেষণায় ৩৫৮১ জন কিশোর-কিশোরীকে অর্ন্তভুক্ত করা হয়েছিল।

Allergy or Asthma of Children (শিশুদের এ্যাজমা):

ইন্টারন্যাশনাল স্টাডি অন এ্যালার্জি এন্ড এ্যাজমা ইন চাইল্ডহুড কর্তৃক প্রকাশিত তথ্যে জানা যায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড বাচ্চা বয়সের এ্যাজমার ঝুঁকি শতকরা ৫০% ভাগ কমায়।

Attention-less (মনোযোগহীনতা):

১০০ বালকের উপর পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা যায় যাদের শরীরে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড এর পরিমাণ কম তাদের পড়াশোনায়ও মনোযোগ কম, এরা খুব সহজেই ভুলে যায়। অন্যদিকে যাদের শরীরে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড এর পরিমাণ বেশি তাদের কাজ/পড়াশোনার প্রতি মনোযোগ বেশ তীক্ষ্ণ এবং তাদের স্মরণশক্তিও বেশি।

Prostate/Colo rectal Cancer (প্রোস্টেট/কোলোরেকটাল ক্যান্সার:)

সুইডেনের ক্যারোলিনা ইন্সটিটিউট অব স্টকহোম কর্তৃক প্রকাশিত জার্নাল থেকে জানা যায় সপ্তাহে ১-২গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড খেলে প্রোস্টেট ক্যান্সার এর সম্ভাবনা শতকরা ৪৩ ভাগ কমে যায়। আমেরিকান জার্নাল অব ইপিডেমিওলোজি থেকে জানা যায় যারা নিয়মিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড সেবন করে তাদের কোলোরেকটাল ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা অন্য যারা সেবন করে না তাদের চাইতে শতকরা ৪১ ভাগ কম।

ঐ গবেষণাটি ১৪৫৫ জনের উপর পরিচালিত এবং সেবন মাত্রা ছিল সপ্তাহে ৩-৫ গ্রাম।

রোদের ক্ষতিকারক রশ্মি থেকে ত্বক রক্ষা:

জার্নাল অব ইনভেস্টিগেশন ডার্মাটোলজি থেকে জানা যায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড ইপিডার্মাল ও ডার্মাল স্কিন সেলকে সূর্যের ক্ষতিকারক অতি বেগুনী রশ্মি থেকে রক্ষা করে।

মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিঃ আমাদের মস্তিষ্কের শতকরা ৬০ ভাগ ফ্যাটি বস্তু । মস্তিষ্কের কোষের কাজের এর জন্য ইপিএ (ইকোছাপেনটানোইক এসিড) বিশেষভাবে প্রয়োজন। তাই ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের কার্য্যক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়।

স্মৃতিভ্রম:

আরকাইভস্ অব নিউরোলজিতে প্রকাশিত একটি রিপোর্ট-এ দেখা যায় যাদের শরীরে উচ্চ মাত্রায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড আছে তাদের স্মৃতিভ্রম হওয়ার সম্ভাবনা যাদের শরীরে নিম্ন মাত্রার ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড আছে তাদের চাইতে শতকরা ৪৭ ভাগ কম।

মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিঃ

আমাদের মস্তিষ্কের শতকরা ৬০ ভাগ ফ্যাটি এসিড । মস্তিষ্কের কোষের কাজের জন্য ইপিএ (ইকোছাপেনটানোইক এসিড) বিশেষভাবে প্রয়োজন। তাই ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের কার্য্যক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়।

 ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড আসলেই কার্যকর কিনা?

ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নাল(BMIJ তাদের সম্প্রতিক এক সমীক্ষায় জানিয়েছে-মাছের তেল থেকে যে ওমেগা-৩ পাওয়া যায় তা নির্দ্দিস্টভাবে হার্টডিজিস বা ক্যান্সার এর মৃত্যু ঝুঁকি কমায় না। অন্য একটি পরীক্ষায় আরো দেখা গেছে- মাছের তেলের ক্যাপসুল এবং অতিরিক্ত তেলযুক্ত মাছ নিয়মিত খেলে যাদের angina-(এক প্রকারের হার্টডিজিস) থাকে তাদের জন্য মৃত্যরও কারণ ঘটাতে পারে। কিন্তু অন্য গবেষকরা BMJ এই রিপোর্টকে প্রত্যাখান করেছেন। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েসন এবং অস্ট্রেলিয়ান হার্ট ফাউন্ডেশন এখনো আপনাকে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডায়েট গ্রহনের পরামর্শ দিচ্ছে।

কোন ক্ষেত্রে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড ক্ষতিকর হতে পারে?

ডায়াবেটিস এবং যাদের ব্লিডিং এর ঝুঁকি আছে তাদের ওমেগা-৩ গ্রহনের ব্যাপারে ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া উচিত।কারণ, ওমেগা-৩ ব্লাড সুগার বাড়াতে পারে এবং রক্ত জমাট বাঁধায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। যাদের মাছ ও বাদামের প্রতি এলার্জি আছে তাদের এসব উৎস থেকে সংগ্রহিত ওমেগা-৩ গ্রহণ করা উচিৎ নয়। আপনি যদি অন্যকন ঔষুধ নিয়মিত খেয়ে থাকেন তবে সেক্ষেত্রে মাছের তেলের ক্যাপসুল খাবার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে নিবেন।

To know more about Omega 3 Fatty Acid CLICK HERE

আরও হেলথ টিপস পেতে লাইক দিন আমাদের ফেসবুক ফ্যান পেজ এ 

আরও পড়ুন

এলার্জি দূর করার উপায়

ওষুধ খেতে যে ভুলগুলো আমরা সাধারনত করি (Common Mistakes of Medicine intake)

ক্যান্সারের জন্য দায়ী যে সব খাবার (Foods which cause Cancer)

শেয়ার করুন
Total Care BD © 2016