Total Care BD

Best Caring Website of Bangladesh

HOW MANY FRUITS AND VEGETABLES DO YOU TAKE EVERYDAY? প্রতিদিন সবজি ও ফল কিভাবে ও কতটুকু খাবেন?

শেয়ার করুন

আমাদের স্বাভাবিক প্রবনতাই হল ভাত বা শর্করা (carbohydrate) জাতীয় খাবার, মাছ বা মাংস, ফাস্ট ফুডও মিষ্টি খাবার জাতীয় খাবার বেশি খাওয়া|  অনেকেই দৈনিক তো দুরের কথা, সপ্তাহে একদিনও ফল বা সবজি খাই না| | কিন্তু এটি হলো চরম অস্বাস্থ্যকর(unhealthy) অভ্যাস| পুষ্টিবিদেরা বলেন: “ভাতের সাথে সবজি নয়, সবজির সাথে ভাত খেতে হবে”| উনারা আরো বলেন যে: প্রতি বেলা খাবারে ফল বা সবজি খেতেই হবে|

তাই এই পোস্টে সবজি ও ফল প্রতিদিন কতটুকু ও কিভাবে খাবেন তা দিচ্ছি|

health tips

সবজি ও ফল প্রতিদিন কতবার খাবেন?

অনেকে মনে করেন সবজি বা ফল আবার মেপে খাবার কি আছে? কম ক্যালরি তাই একবারে বেশি পরিমানে খেতে ক্ষতি নেই| কিন্তু সব খাবারই পরিমানমত অল্প অল্প করে খেলে শরীরের সঠিক পুষ্টির চাহিদা মিটবে, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে, শরীর রোগ থেকে মুক্ত থাকবে|

আমাদের প্রতিদিন ৫-৯ পরিবেশন সবজি ও ফল খেতে হবে| এবং প্রতিটি খাবার খেতে হবে portion size control করে|

এক পরিবেশন সবজি ও ফল কি?

The United States Department of Agriculture (USDA) এক পরিবেশন সবজি ও ফল খাবার যে নিয়ম দিয়েছে, তা হলো —

  • সবজি ও ফল(রান্না করা বা কাঁচা ) এক পরিবেশন = ১/২ কাপ
  • সবুজ পাতা জাতীয়, যেমন– শাক, লেটুস ইত্যাদি এক পরিবেশন =এক কাপ
  • শুকনা ফল, যেমন: খেজুর, খোরমা, কিশমিশ, Apricot ইত্যাদি =১/৪ কাপ
  • ফলের বা সবজির জুস =৩/৪ কাপ

নিচে বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ও নারীপুরুষ ভেদে দৈনিক ফল ও সবজি খাবার পরিমান দেয়া হলো–

  • ২-৬ বছরের শিশু, কম পরিশ্রমী মহিলা ও বৃদ্ধরা ২ পরিবেশন ফল, ৩ পরিবেশন সবজি খাবেন।
  • বাড়ন্ত বয়সের মেয়েরা, পরিশ্রমী মহিলা, অধিকাংশ পুরুষ ৩ পরিবেশন ফল, ৪ পরিবেশন সবজি খাবেন।
  • বাড়ন্ত বয়সের ছেলেরা, পরিশ্রমী পুরুষ ৪ পরিবেশন ফল , ৫ পরিবেশন সবজি খাবেন

আপনার বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ইত্যাদি অনুযায়ী আপনার দৈনিক কত ক্যালরি দরকার তার উপর নির্ভর করবে আপনি মোট কি পরিমান সবজি ও ফল খাবেন|

সবজি ও ফল খাবার উপকারিতা হলো—

  • এতে কম ক্যালরি থাকে, অনেক ফাইবার, ভিটামিন(vitamins), পানি ও মিনারেলস(minerals) থাকে| ফলে আমাদের শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে ও ওজন কমাতে সাহায্য করে|
  • কোনো cholesterol থাকে না
  • আপনার হার্টের অসুখ, cholesterol, diabetes, ক্যান্সার(cancer), বা ওজন সম্পর্কিত কোনো সমস্যা হবার সম্ভাবনা কমে যায়
  • নানান রকমের সবজি ও ফল খেতেও সুস্বাদু
  • বিভিন্ন ভিটামিনের অভাব দূর হয়।
  • এগুলোতে প্রচুর ভিটামিন, মিনারেলস, potassium, folate ও dietary fiber থাকার কারণে হজম শক্তি বৃদ্ধি ও রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে

সবজি ও ফল কি ভাবে খাবেন?

  • বিভিন্ন ভাবে ফল ও সবজি খেতে পারেন– রান্না করে, সালাদের সাথে, সিদ্ধ করে, গ্রিল করে, স্টীম করে বা কাঁচা|
  • প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় বিভিন্ন রকমের বা রঙের সবজি ও ফল রাখতে, চেষ্টা করুন– লাল, সবুজ, হলুদ, সাদা, কমলা, বেগুনি ইত্যাদি রঙের ফল ও সবজি খেতে| তাহলে শরীর সঠিক মাত্রার পুষ্টি পাবে| যেমন– বিভন্ন রকমের ভিটামিন, শর্করা, মিনারেলস, ফাইবার ইত্যাদি|
  • সবজিতে ও ফলে ভিটামিন, মিনারেলস মোটামুটি একই রকম থাকে| পার্থক্য হলো সবজিতে চিনির পরিমান ফলের চাইতে কম থাকে|তাই যাদের ডায়বেটিস আছে, যাদের ওজনের সমস্যা আছে, তাদের বেশি মিষ্টি ফল পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের পরামর্শমত একটু বেছে ও পরিমান মত খেতে হবে।
  • কোনো শারীরিক সমস্যা, যেমন– গ্যাসের সমস্যা থাকলে ডাক্তারের নির্দেশ মত সবজি বা ফল খেতে হবে|
  • প্রতিবেলা খাবারে সবজি খাওয়া বাড়াতে বেশি বেশি সালাদ খেতে পারেন| চেষ্টা করুন অন্তত: দুপুর ও রাতের খাবারের সাথে প্রচুর সালাদ খেতে
  • স্ন্যাকস হিসাবে চিপস, তেলে ভাজা খাবার না খেয়ে সবজি ও ফল খান| কারণ ক্যালরি কম থাকার কারণে সবজি ও ফল খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে, প্রচুর ফাইবার থাকার কারণে পেট ভরা বোধ হয়| তাই অনেকক্ষণ ক্ষুধা লাগে না|
  • আপনার খাবারের প্লেটের অর্ধেক পরিমান থাকবে সবজি বা ফল| বাকি ১/৪ ভাগ শর্করা, বাকি ১/৪ ভাগ আমিষ|
  • সকালের নাস্তায় ফলের জুস খেলে ভালো | তবে জুস তাজা ফলের বা ১০০% ফলের জুস হলে ভালো এবং চিনি ছাড়া খাওয়াই ভালো| কাঁচা ফল খাওয়া জুস খাওয়ার চাইতে আরো ভালো|

একটি ব্যালান্সড ও হেলদি খাবারের(balanced and healthy diet) মেনুতে অবশ্যই বিভিন্ন রকমের ফল ও সবজি থাকবে| তাই চেষ্টা করুন দিনে অন্তত: ৫ বেলা খাবার খেতে এবং প্রতি বেলা খাবারের মেনুতে সবজি বা ফল রাখতে| সেই সাথে থাকবে পরিমিত পরিমানে আমিষ (lean protein), শর্করা(whole grain), কম ফ্যাট(low fat) যুক্ত দুধ বা দুধজাতীয় খাবার| এভাবেই সবজি বা ফল খাওয়ার একটি নিয়মিত খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন যা আপনার জীবন যাত্রাকে করবে সুসাস্থ‍্যকর ও প্রানবন্ত।

পোষ্টটি ভালো লাগলে নিচের শেয়ার বাটন থেকে শেয়ার করুন।আর নিচের কমেন্ট সেকশন এ আপনাদের অনুভূতি জানান। আপনাদের ভালোলাগা আমাদের প্রেরনা।

শেয়ার করুন
Total Care BD © 2016